S-ar părea că nu există secrete: dacă mănânci mai mult decât are nevoie organismul, excesul este stocat sub formă de grăsime. Dimpotrivă: deficiența nutrițională duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu toată lumea știe cum să controleze dimensiunea porțiilor.
În medie, bărbaților li se recomandă să consume aproximativ 2500 de calorii pe zi, femeilor – aproximativ 2000. Deși aceste cifre depind în mare măsură de stilul de viață și de nivelul de activitate fizică.
Mulți adulți consumă prin alimente mai multe calorii decât are nevoie organismul. De exemplu, un prânz de afaceri tipic pentru o cantină include supă, salată, un fel de mâncare fierbinte, o băutură și o chiflă. Este mult pentru o singură masă. Dar când primești o tavă cu mâncare, probabil că vei mânca totul: ai plătit pentru bani.
O altă greșeală comună este monotonia dietei. Pentru a pierde în greutate, mulți oameni exclud brusc majoritatea alimentelor din meniu sau chiar rămân doar la hrișcă. Desigur, o mono-dietă vă va oferi o pierdere rapidă în greutate. Dar, în același timp, va exista o deficiență de vitamine și nutrienți. Și ca rezultat – probleme cu pielea, părul, organele interne. Dacă decideți să reduceți caloriile, mențineți dieta variată.
Amidon și fibre – o treime din farfurie
Alimente care conțin carbohidrați complecși: amidonul și fibrele vă ajută să vă simțiți satul mai mult timp. Aceasta include orez brun și alte cereale, paste din grâu dur, cartofi (de preferință în jachete) și pâine.
Încercați să includeți cel puțin 1 aliment bogat în amidon în fiecare masă principală și nu vă faceți griji pentru silueta! Spre deosebire de zahăr, amidonul și fibrele sunt absorbite de organism lent și nu provoacă creșteri bruște ale glucozei și insulinei în sânge. În plus, carbohidrații au jumătate din conținutul caloric al grăsimilor. Există doar 4 calorii într-un gram de carbohidrați și 9 calorii într-un gram de grăsime.
Acum, dacă gătiți alimente bogate în amidon cu mult unt, untură sau, să zicem, smântână, conținutul de calorii al preparatului finit crește semnificativ. De exemplu, cartofii fierți conțin 86 kcal la 100 de grame, iar chipsurile de cartofi, care sunt de obicei prăjite în ulei, conțin deja 547 kcal.
Fructe și legume – 5 porții pe zi
La urma urmei, ele conțin o mulțime de vitamine! Puteți mânca fructe și legume proaspete, congelate, conservate, uscate, înăbușite sau sub formă de sucuri.
O porție de legume și fructe este de 80 g. O porție de fructe uscate este de 30 g. O porție de suc este 1 pahar.
La prima vedere, poate părea că 5 porții sunt multe. Dar, de fapt, includerea lor în dieta ta este ușor. De ce să nu tăiați o banană în terci dimineața și să pregătiți o garnitură de legume la abur pentru prânz? Între mese, poți bea un pahar de suc proaspăt stors, iar data viitoare îți potoli foamea cu o mână de fructe uscate. Sunt deja 4 portii. Tot ce trebuie să faci este să mănânci un măr mic și îți vei îndeplini cerințele zilnice.
Când vă planificați dieta, este mai bine să limitați cantitatea de suc și fructe uscate – acestea conțin mult zahăr.
Alegeți grăsimile potrivite
Toate grăsimile sunt bogate în calorii, așa că pot fi consumate doar în cantități mici. În plus, persoanele cu boli ale vezicii biliare în general trebuie să fie atenți la alimentele grase.
Există două tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate.
Cele saturate se găsesc în carne, cârnați, untură, brânză tare și toate preparatele care se prepară cu unt, smântână sau smântână de lapte. Acestea pot crește nivelul de colesterol din sânge și pot crește riscul de boli de inimă. Prin urmare, grăsimile saturate ar trebui limitate. Bărbați – nu mai mult de 30 g pe zi, femei – nu mai mult de 20 g.
Grăsimile nesaturate, dimpotrivă, sunt benefice pentru organism, în special pentru vasele de sânge, piele, unghii și păr. Se găsesc în uleiuri vegetale, pește gras, avocado și nuci.
Atunci când alegeți carnea, acordați preferință părților slabe ale carcasei și tăiați grăsimea vizibilă. În loc de untură sau unt, folosește ulei vegetal. Cu toate acestea, chiar și uleiurile vegetale sănătoase se pot transforma în grăsimi trans periculoase la temperaturi ridicate. Am scris despre cum să evităm acest lucru aici.
Mănâncă mai mult pește
Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale. Încercați să-l mâncați de cel puțin 2 ori pe săptămână, iar într-una dintre zile – pește gras. Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și metabolismul corect al colesterolului.
Peștii grasi includ: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou, somon. Cei mai populari reprezentanți ai peștilor cu conținut scăzut de grăsimi: lipa, cod, ton, eglefin, știucă, pollock, biban, navaga.
Peștele poate fi consumat proaspăt, prăjit, fiert, copt, sărat, uscat sau afumat. Prăjirea în ulei adaugă grăsimi saturate peștelui, ceea ce nu este recomandat persoanelor cu colesterol ridicat. Iar pestele sarat, uscat si afumat contine multa sare. Nu trebuie să vă lăsați dus de ea dacă sunteți predispus la edem sau hipertensiune arterială.
Limitați zahărul
Alimentele și băuturile dulci conțin prea multe calorii. Dacă le consumi frecvent, poți să te îngrași și, în unele cazuri, să provoci diabet. Zahărul provoacă, de asemenea, carii, mai ales dacă este consumat între mese.
Este important să înțelegeți că multe alimente naturale conțin în mod natural zahăr. De exemplu: lapte, fructe, legume și altele. Cantitatea sa este ușor de determinat după gust; de obicei este mică și este dificil să depășiți norma zilnică doar cu zahărul natural.
Zahărul liber este ceea ce se adaugă în alimente sau băuturi pentru a-l îndulci. Există, de asemenea, mult în: iaurturi, caș, prăjituri, înghețată, bomboane, sifon, produse de patiserie, ciocolată, cereale și chiar batoane de fitness.
OMS recomandă limitarea cantității de zahăr pe care o adăugăm în alimente la 25 g pe zi.
Pentru a vă asigura că nu vă depășiți alocația zilnică, citiți etichetele. Dacă 100 g de produs conțin mai puțin de 5 g zahăr (sau glucoză), nu trebuie să vă rețineți. Dacă conținutul de zahăr este de la 5 la 22,5 g, numărați cât ați mâncat pe zi. Este mai bine să nu cumpărați dulceață cu mai mult de 22,5 g de zahăr la 100 g sau să o faceți doar de sărbători.
Mănâncă mai puțină sare
Prea mult poate crește tensiunea arterială, precum și riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Aportul recomandat de sare pentru adulți nu depășește 6 g pe zi, adică aproximativ 1 linguriță rasă.
Dar chiar dacă nu îți sărați mâncarea, riscul de a depăși norma rămâne. La urma urmei, ¾ din sarea consumată este deja conținută în alimente: conserve, maioneză, pâine, brânză și preparate gata preparate.
Pentru a vă controla, consultați din nou etichetele. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g este mult. Acest produs trebuie dozat strict.
Bea multa apa
Pentru a evita deshidratarea. Se recomandă să beți 6 până la 8 pahare pe zi. Acesta este în plus față de lichidul pe care îl obțineți din alimente.
Toate băuturile nealcoolice sunt incluse. Dar cel mai bine este să bei apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și băuturi cu conținut scăzut de zahăr, inclusiv ceai și cafea neîndulcite.
Atenție la suc și suc – acestea pot conține mult zahăr. Este mai bine să limitați consumul de suc la un pahar pe zi.
Nu sari peste micul dejun
Se crede că săriți peste masa de dimineață vă va ajuta să pierdeți în greutate. Dar asta nu este adevărat. Dacă decideți să postați dimineața, veți mânca mult mai mult decât aveți nevoie pentru restul zilei. Deci obiceiul de a nu mânca micul dejun contribuie la creșterea în greutate, nu la pierderea în greutate
În plus, un mic dejun sănătos, bogat în fibre și sărac în grăsimi, zahăr și sare este o parte esențială a unei diete echilibrate.
Un exemplu de mic dejun bun: cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr, cu lapte și fructe tăiate deasupra, sau terci cu felii de fructe proaspete și nuci.
Fii mai activ
Mișcă-te mai mult dacă vrei să slăbești sau doar să fii sănătos. Exercițiile fizice regulate vor ajuta la arderea caloriilor pe care le obțineți din alimente și la reducerea riscului de boli grave. Este suficient să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână.
Excesul de greutate sau obezitatea poate duce la boli precum diabetul zaharat, unele tipuri de cancer, boli de inima si accident vascular cerebral. A fi subponderală poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății tale.
Puteți afla dacă trebuie să creșteți sau să slăbiți folosind graficul indicelui de masă corporală:
Dacă IMC-ul tău este peste 30, ar trebui să adaugi mai multe activități și să reduci cantitatea de energie pe care o consumi din alimente.
Pentru o pierdere în greutate lină și sigură, este suficient să reduceți caloriile cu 15-30%, nu mai mult. În acest fel organismul va utiliza fără probleme toate „rezervele suplimentare” și nu va acumula altele noi. Cei care suferă deja de obezitate de gradul 2 sau mai mult (IMC peste 35) ar trebui să slăbească sub supravegherea unui medic.
Dacă, dimpotrivă, trebuie să te îngrași, crește-ți aportul zilnic de calorii cât poți de mult. Dar nu ar trebui să creșteți imediat conținutul de calorii de 2-3 ori. Adăugați la fel de multă mâncare în dieta dvs. pe cât vă simțiți confortabil.
Dieta ta ar trebui să fie echilibrată, indiferent de scopul tău – să câștigi, să menții sau să slăbești. Este greu să-l compui singur în primele etape.
