Mersul pe jos este potrivit pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness. În plus, nu are nevoie de un abonament scump la sală și de niciun echipament.
Dar există vreun beneficiu în mersul pe jos? Din exterior, această activitate pare să nu fie atât de eficientă, mai ales în comparație cu alte sporturi. Să aruncăm o privire la principalele mituri și fapte asociate cu mersul pe jos și să aflăm dacă poate îmbunătăți sănătatea.
Scopul principal este numărul de pași!
Se crede că trebuie să faci 10.000 de pași pe zi pentru a fi sănătos. Dar acesta este un mit!
În 1964, în timpul Jocurilor Olimpice de la Tokyo, Yamasa Toki a lansat primul pedometru din lume, numit „cheie Manpo”, care se traduce prin „metru de 10.000 de pași”. Numărul 10.000 scris în hieroglife arăta ca un om care merge. Deci cifra de 10.000 nu are fundal științific, este un truc de marketing.
Deci cât ar trebui să faci zilnic? În prezent, oamenii de știință nu au determinat numărul optim de pași. Dar cu cât sunt mai mulți, cu atât mai bine! Potrivit unui studiu științific publicat în 2020 , persoanele care făceau 8.000 de pași pe zi aveau un risc cu 50% mai mic de deces din cauza diferitelor boli decât cei care făceau doar 4000 de pași. Și 12.000 de pași pe zi au redus riscul cu 65%.
Dacă scopul tău este să îmbunătățești sănătatea, atunci intensitatea mersului nu contează prea mult. În plus, puteți împărți distanța în părți. Toți demersurile făcute în timpul zilei sunt „creditate”: dimineața înainte de mașină, după-amiaza la birou și seara la plimbare.
Trebuie să exersezi în fiecare zi!
Și asta nu este în întregime adevărat! Desigur, exercițiile fizice regulate sunt ceva pentru care să depuneți eforturi. Dar principalul lucru este că ești în mișcare cel puțin 150-300 de minute pe săptămână. Acesta este cât timp recomandă Organizația Mondială a Sănătății să aloce exercițiilor moderate.
Durata necesară a antrenamentului depinde de intensitate. Dacă mergi vioi, 150 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a te menține sănătos. Dacă preferați plimbări lente, încercați să mergeți cel puțin 300 de minute pe săptămână.
Și pentru a obține beneficii suplimentare pentru organism – pentru a pierde în greutate sau a întări mușchii – merită să adăugați încărcături mai intense. De exemplu, puterea.
Mersul pe jos nu este suficient pentru a pierde în greutate
Neadevarat! Orice activitate arde calorii. Desigur, dacă scopul tău este să slăbești, va trebui să mergi mai mult sau mai activ.
Când o persoană care cântărește 70 kg merge cu o viteză de 5,6 km/h, cheltuiește 266 de calorii pe oră. Dacă accelerezi până la 6,4 km/h, consumul va fi de 350 de calorii. Iar o persoană care cântărește 84 kg, care efectuează aceeași sarcină, va cheltui 318, respectiv 378 de calorii.
În general, pentru o slăbire moderată, este suficient să adăugați cel puțin 40-60 de minute de activitate la norma săptămânală recomandată de OMS. Pentru cei cărora le este greu să reziste la exerciții intense prelungite, puteți încerca plimbări la intervale. Mergeți câteva minute într-un ritm calm, apoi câteva minute într-un ritm rapid. Această opțiune va ajuta la arderea mai multor calorii.
Mersul pe jos vă ridică moralul
Fapt! Chiar și în timpul unui efort fizic mic, circulația sanguină a creierului se îmbunătățește și crește producția de endorfine, hormonii fericirii. Așa că mersul pe jos este o modalitate excelentă de a te relaxa după o zi plină.
Dar depresia sau anxietatea nu pot fi vindecate prin mers pe jos. Prin urmare, afecțiunile mai acute și grave necesită atenția unui specialist – un psihiatru sau psihoterapeut, iar mersul pe jos va fi un plus la tratamentul principal.
Mersul pe jos întărește sistemul imunitar
Fapt! Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Sports Medicine, persoanele care fac exerciții fizice cinci zile pe săptămână au cu 43% mai puține șanse de a face SARS decât cei care nu fac deloc mișcare.
În timpul mersului sau al altor sporturi, ritmul cardiac crește și circulația sângelui crește, iar odată cu aceasta se îmbunătățește și circulația celulelor imune din organism.
Mersul este mai ușor decât alergatul, dar nu mai puțin util
Acest lucru este în mare parte adevărat. Alergarea necesită condiție fizică, iar la persoanele neantrenate poate duce la răni și probleme cardiace. Dar dacă sănătatea permite, poți obține rezultate bune în cel mai scurt timp posibil. Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, dar oricine îl poate face.
Deci care este mai bine: alergarea sau mersul pe jos? Totul depinde de obiectiv. Dacă doriți să vă puneți rapid în formă și să vă dezvoltați sistemul respirator, atunci alergatul este cel mai bun instrument. Dacă scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea stării generale de bine și a somnului este prioritatea ta, alege mersul pe jos.
Pentru a compara efectele asupra sănătății ale alergării și ale mersului pe jos, a fost realizat un studiu la care au participat aproape 50.000 de oameni. Unii dintre ei mergeau, alții alergau. S-a dovedit că atât alergarea, cât și mersul pe jos au redus în mod egal tensiunea arterială, riscul de diabet și nivelul de colesterol „rău” din sânge. Dar o condiție importantă pentru aceasta a fost consumul echivalent de energie. Mersul pe jos ar dura de două ori mai mult decât joggingul pentru a obține efecte similare asupra sănătății.
Rezumat
Mersul pe jos este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să fie mai activi, dar nu sunt în cea mai bună formă în acest moment sau nu pot merge regulat la sală.
Doar 150-300 de minute pe săptămână vor normaliza tensiunea arterială, vor îmbunătăți digestia, vor întări sistemul imunitar și sistemul cardiovascular. Și dacă faci plimbări puțin mai lungi sau mai intense, poți normaliza lipidele din sânge, poți reduce greutatea și riscul de a dezvolta diabet.
Dar nu uitați că abordarea pentru întărirea sănătății dumneavoastră ar trebui să fie cuprinzătoare. Nu doar activitatea fizică regulată este importantă, ci și somnul sănătos, alimentația adecvată, respingerea obiceiurilor proaste, examinările preventive și controlul bolilor cronice.
