Potrivit statisticilor, fiecare a treia persoană suferă de insomnie. Împreună cu tulburările de somn, capacitatea de muncă și calitatea vieții scad. Cum să fii?
Dificultatea de a adormi însoțește adesea anxietatea și o poate cauza sau agrava. În același timp, tulburările de somn sunt diferite: lipsa sau excesul de somn, perturbarea ritmurilor circadiene, somnolența diurnă și altele.
Oamenii de știință au efectuat un sondaj și au descoperit că între 24% și 36% dintre persoanele cu tulburare de anxietate au prezentat simptome de insomnie, iar între 27% și 42% au raportat simptome de hipersomnie, adică somnolență excesivă.
Din grija pentru ei înșiși sau pentru cei dragi, oamenii se aruncă și se întorc în pat ore în șir și nu își pot închide ochii. Dar există mai multe moduri de a adormi mai ușor.
Nu bea cafea seara
Chiar dacă pare că e încă departe. Perioada de eliminare a cofeinei este de 4-6 ore. Pentru unii oameni, poate dura până la 10 ore.
Desigur, o ceașcă la prânz nu va afecta în niciun fel capacitatea de a adormi, dar mai târziu este mai bine să te abții. Dacă ești cu adevărat insuportabil, bea o porție de cafea decofeinizată.
Nu mâncați înainte de culcare
După ce a primit chiar și puțină energie, corpul va dori să o cheltuiască și să se înveselească. Dacă vrei neapărat să mănânci, fă o gustare foarte ușoară. De exemplu, bea un pahar cu lapte cald.
Epuizați-vă
Dar cu mult înainte! De exemplu, cu 4-6 ore înainte de culcare, fă un antrenament sau curățenie de primăvară. Nu te lăsa degeaba. Dacă luminile se sting după 2 ore, puteți încerca exerciții relaxante de întindere.
Cei care nu sunt pregătiți să facă sport în fiecare zi se pot concentra pe munca monotonă. Înainte de a se stinge luminile, asamblați un puzzle, tricotați, brodați, lipiți un model de navă sau spălați vasele. Orice activitate în timpul căreia vă puteți opri și efectua activități simple monotone va face.
Nu utiliza telefonul cu 2 ore inainte de culcare
Este greu, dar necesar. În primul rând, fluxurile de știri nu te vor ajuta să adormi, ci mai degrabă să crească anxietatea și, în același timp, insomnia. Citiți-le dimineața.
În al doilea rând, spectrul albastru al luminii de pe ecranul smartphone-ului face corpul să creadă că în afara ferestrei nu este seara târziu, ci la mijlocul zilei, producția de melatonină este perturbată și, ca urmare, suntem treji „prea mult”.
Dacă îți este foarte greu fără informații noi, ia de la raft o carte plictisitoare sau un manual despre o materie universitară neiubită. De exemplu, vyshmat sau farmacologie.
Creați condițiile perfecte
Aerisiți-vă bine dormitorul. Apoi, draperiți corespunzător ferestrele și opriți sursele de lumină inutile: filtrele și aparatele electrocasnice. Merită să mutați obiecte care pot scoate sunete enervante în altă cameră. De exemplu, un ceas care ticăie.
Congelați și încălziți
Imbrăcați-vă ușor și plimbați-vă prin casă. Dar ține-ți picioarele calde! Când simți că începi să îngheți – du-te înapoi și imediat culcă-te. Odată cu senzația de căldură, va apărea și somnolența.
Un alt mod de a te încălzi înainte de culcare este să faci o baie. Este grozav dacă sunt la îndemână uleiuri relaxante de lavandă, melisa, valeriană.
Apropo, poți dormi în orice haine, dar este mai bine să porți șosete calde. Dacă ți se răcește picioarele în miezul nopții, există riscul să te trezești din frig și să te răsuci și să te întorci până dimineața.
Respirați
Încercați exercițiul de respirație 4-7-8. Mai întâi, inspiră pe nas timp de 4 secunde, apoi ține-ți respirația timp de 7 secunde, apoi expiră pe gură timp de 8 secunde. O astfel de schemă activează sistemul nervos parasimpatic: cel care este responsabil de refacerea energiei cheltuite de organism și de reglarea somnului.
Există și o „respirație pătrată”: 4 numărări – inspirație, 4 numărări – pauză, 4 numărări – expirare, 4 numărări – pauză. Această metodă ajută la calmarea mai rapidă și la reducerea anxietății. Dacă insomnia ta este cauzată de ea, metoda te va ajuta și ea.
Concentrați-vă pe Sentimente
Încercați să treceți de la fluxul de gânduri din cap la sunete casnice, de exemplu, zumzetul unui frigider. Dacă, desigur, nu te enervează. De asemenea, puteți asculta sunetele naturii, cum ar fi valurile mării.
O altă opțiune este să parcurgeți evenimentele zilei din capul vostru, amintiți-vă fiecare detaliu. Încercați să o faceți fără emoții, ca și cum ați privi din lateral.
Inventeaza un joc monoton
În copilărie, probabil că te-ai jucat cu cuvintele. Încearcă să te joci mental cu tine însuți. Acest lucru vă va ajuta să vă îndepărtați atenția de la gândurile dvs. îngrijorătoare. Sunt potrivite și alte jocuri similare, de exemplu, numiți un cuvânt de 4 litere pentru fiecare literă a alfabetului.
Principalul lucru este să nu te gândești prea mult la fiecare răspuns ulterior. Doar înlocuiți cuvintele care vă vin prima dată în minte.
Simte-te confortabil
Această metodă nu este cea mai ușoară, dar foarte eficientă. Întinde-te într-o poziție incomodă pentru tine. De exemplu, pe spate fără pernă și pătură. Și minți așa până devine foarte greu. Apoi întoarceți perna, pătura și luați în final o poziție confortabilă. Cel mai probabil, vei adormi în două puncte!
Spune-ți să nu dormi
Sună paradoxal, dar metoda funcționează. Mai ales pentru cei care își fac griji că nu pot dormi.
Încercați doar să vă convingeți mental că trebuie să rămâneți treaz cât mai mult posibil. În curând vă veți simți somnoros.
Lucrați cu cauza principală
Dacă insomnia ta este cauzată de anxietate, cere ajutor de la un psihiatru sau psihoterapeut. Vă puteți înscrie pentru ele prin OMS sau în privat. Medicul vă va ajuta să alegeți mijloacele de a opri sindromul de anxietate și de a facilita adormirea.
Nu vă fie teamă, a merge la medic nu înseamnă că ceva este în neregulă cu persoana respectivă. În acest caz, insomnia și anxietatea sunt cele mai periculoase. Aceste tulburări în timp pot duce la boli ale inimii, ale sistemului endocrin și ale altor sisteme.
