Cum să faci dieta potrivită pentru a menține sănătatea și a normaliza greutatea?
De fapt, nu există secrete. Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie organismul, excesul se depune sub formă de grăsime subcutanată, iar greutatea crește. Deficiența nutrițională, dimpotrivă, duce la pierderea în greutate.
În medie, bărbaților li se recomandă să consume aproximativ 2500 de calorii pe zi, femeilor – aproximativ 2000. Deși aceste cifre depind în mare măsură de stilul de viață și de nivelul de activitate fizică.
Majoritatea adulților din Rusia consumă cu alimente mai multe calorii decât are nevoie organismul.
De exemplu, un prânz de afaceri tipic pentru o sală de mese include supă, salată, un fel principal, o băutură și o chiflă. Este mult pentru o singură masă. Dar după ce ați primit o tavă cu mâncare, veți mânca cu siguranță totul: banii sunt plătiți.
O altă greșeală comună este monotonia dietei. Pentru a pierde în greutate, mulți oameni exclud brusc majoritatea produselor din meniu sau chiar stau doar pe hrișcă. Desigur, o mono-dietă va da o pierdere rapidă în greutate. Dar, în același timp, va exista o deficiență de vitamine și nutrienți. Și ca rezultat – probleme cu pielea, părul, organele interne. Dacă decideți să reduceți caloriile, țineți o dietă variată.
Am adunat câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați sănătos.
Amidon și fibre – o treime dintr-o farfurie
Alimentele care conțin carbohidrați complecși: amidonul și fibrele te fac să te simți sătul mai mult timp. Acestea sunt orezul brun și alte cereale, pastele din grâu dur, cartofii (de preferință în uniformă) și pâinea.
Încercați să includeți cel puțin 1 aliment bogat în amidon în fiecare masă principală și nu vă faceți griji pentru silueta! Carbohidrații sunt de două ori mai săraci în calorii decât grăsimile. Există doar 4 calorii într-un gram de carbohidrați și 9 calorii într-un gram de grăsime.
Acum, dacă gătiți alimente bogate în amidon cu mult unt, untură sau, să zicem, smântână, conținutul de calorii al preparatului finit crește decent. De exemplu, cartofii fierți conțin 86 kcal la 100 de grame, iar chipsurile de cartofi, care sunt de obicei prăjite în ulei, au deja 547 kcal.
Fructe și legume – 5 porții pe zi
La urma urmei, au o mulțime de vitamine! Puteți mânca fructe și legume proaspete, congelate, conservate, uscate, înăbușite sau sub formă de sucuri.
O porție de legume și fructe este de 80 g. Porție de fructe uscate – 30 g. Porție de suc – 1 pahar.
La prima vedere, poate părea că 5 porții sunt multe. Dar este de fapt ușor să le incluzi în dieta ta. De ce să nu tăiați o banană în terci dimineața și să gătiți o garnitură de legume la abur pentru prânz? Între mese, poți bea un pahar de suc proaspăt stors, iar data viitoare îți potoli foamea cu o mână de fructe uscate. Adică 4 porții. Rămâne să mănânci un măr mic și vei completa norma zilnică.
Când planificați o dietă, este mai bine să limitați cantitatea de suc și fructe uscate – acestea conțin mult zahăr.
Mănâncă mai mult pește
Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale. Încercați să o mâncați de cel puțin 2 ori pe săptămână, iar într-una dintre zile – pește gras. Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și metabolismul corect al colesterolului.
Peștele gras include: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou, somon. Cei mai populari reprezentanți ai peștilor cu conținut scăzut de grăsimi: lipa, cod, ton, eglefin, știucă, pollock, biban, navaga.
Peștele poate fi consumat proaspăt, prăjit, fiert, copt, sărat, uscat sau afumat. Cu toate acestea, peștele prăjit este bogat în grăsimi saturate și nu este recomandat persoanelor cu colesterol ridicat. Iar pestele sarat, uscat si afumat contine multa sare. Nu vă lăsați dus de ea dacă sunteți predispus la edem sau hipertensiune arterială.
Alegeți grăsimile potrivite
Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate.
Cele saturate se găsesc în bucăți grase de carne, cârnați, unt, creme, prăjituri, untură, plăcinte, brânză tare și prăjituri. Acestea pot crește nivelul de colesterol din sânge și pot crește riscul de boli de inimă. Prin urmare, grăsimile saturate ar trebui limitate. Bărbați – nu mai mult de 30 g pe zi, femei – nu mai mult de 20 g.
Grăsimile nesaturate, dimpotrivă, sunt bune pentru organism, în special pentru vasele de sânge, piele, unghii și păr. Se găsesc în uleiuri vegetale, pește gras, avocado, nuci.
Atunci când alegeți carnea, acordați preferință părților slabe ale carcasei și tăiați grăsimea vizibilă. Folosiți ulei vegetal în loc de untură sau unt. Cu toate acestea, chiar și uleiurile vegetale sănătoase se pot transforma în grăsimi trans periculoase la temperaturi ridicate. Am scris despre cum să evităm acest lucru aici.
Toate grăsimile sunt bogate în calorii, așa că trebuie consumate doar în cantități mici. În plus, persoanele cu boli ale vezicii biliare în general trebuie să fie atenți la alimentele grase.
Limitați zahărul
Alimentele și băuturile dulci conțin prea multe calorii. Dacă le folosiți des, puteți crește în greutate și, în unele cazuri, puteți provoca diabet. Zahărul provoacă și carii, mai ales dacă îl consumi între mese.
OMS recomandă limitarea aportului de zahăr la 25 de grame pe zi.
Este important să înțelegeți ce fel de zahăr ar trebui limitat – natural sau gratuit. Prima se găsește inițial în produse: lapte, fructe, legume și altele. De obicei, există foarte puțin și este dificil să depășiți doza zilnică doar cu zahăr natural.
Zahărul liber este zahărul care este adăugat în alimente sau băuturi pentru a le îndulci. De asemenea, este abundent în miere și alimente preparate: iaurt, brânză de vaci, prăjituri, înghețată, dulciuri, sifon, produse de patiserie, ciocolată, cereale și chiar batoane de fitness.
Citiți etichetele pentru a vă asigura că nu vă depășiți alocația zilnică. Dacă 100 g de produs conțin mai puțin de 5 g zahăr (sau glucoză) – nu vă puteți reține. Dacă conținutul de zahăr este de la 5 la 22,5 g, numărați cât ați mâncat pe zi. Bunătăți, în cazul în care zahărul este mai mare de 22,5 g la 100 g, este mai bine să nu cumpărați sau să o faceți numai de sărbători.
Mănâncă mai puțină sare
Excesul său poate crește tensiunea arterială, precum și riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Norma aportului de sare pentru adulți nu este mai mare de 6 g pe zi, adică aproximativ 1 linguriță fără tobogan.
Dar chiar dacă nu îți sărați mâncarea, rămâne riscul depășirii normei. La urma urmei, ¾ din sarea consumată este deja conținută în produse: conserve, maioneză, pâine, brânză și preparate gata.
Pentru a vă controla, consultați din nou etichetele. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că există multă ea în produs, aveți grijă cu ele.
Bea multa apa
Pentru a evita deshidratarea. Se recomandă să beți 6 până la 8 pahare pe zi. Acesta este în plus față de lichidul pe care îl obțineți din alimente.
Toate băuturile nealcoolice sunt incluse. Dar este mai bine să bei apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și băuturi cu conținut scăzut de zahăr, inclusiv ceai și cafea neîndulcite.
Atenție la suc și suc – au mult zahăr. Chiar și în sucuri și smoothie-uri de fructe neîndulcite. Cel mai bine este să limitați consumul de suc la un pahar pe zi.
Mananca la micul dejun
Se crede că săriți peste masa de dimineață vă va ajuta să pierdeți în greutate. Dar nu este adevarat. Dacă dimineața te decizi să mori de foame, în restul zilei vei mânca mult mai mult decât ai nevoie. Deci obiceiul de a nu mânca micul dejun contribuie la creșterea în greutate, nu la pierderea în greutate.
În plus, un mic dejun sănătos, bogat în fibre, sărac în grăsimi, zahăr și sare este o parte esențială a unei diete echilibrate.
Un exemplu de mic dejun bun este cerealele integrale cu conținut scăzut de zahăr, cu lapte și fructe tocate, sau terciul cu felii de fructe proaspete și nuci.
Fii activ
Daca vrei sa slabesti sau doar sa ramai sanatos. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să ardeți caloriile pe care le consumați și să vă reduceți riscul de îmbolnăvire gravă. Este suficient să exersezi de 2-3 ori pe săptămână.
Excesul de greutate sau obezitatea poate duce la boli precum diabetul, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. A fi subponderală poate fi, de asemenea, dăunătoare pentru sănătatea ta.
Pentru a afla dacă trebuie să câștigi sau să slăbești, poți folosi tabelul cu indicele de masă corporală:
Dacă IMC-ul dvs. este peste 30, ar trebui să adăugați mai multe activități și să reduceți aportul de energie. Pentru o pierdere în greutate lină și sigură, este suficient să reduceți caloriile cu 15-30%, nu mai mult. Deci organismul va folosi fără probleme toate „rezervele suplimentare” și nu va acumula altele noi. Cei care sunt deja obezi de 2 grade sau mai mult (IMC peste 35) ar trebui să slăbească sub supravegherea unui medic.
Dacă, dimpotrivă, aveți nevoie să vă îngrășați, creșteți aportul zilnic de calorii – cât puteți. Dar nu crește imediat conținutul de calorii de 2-3 ori. Adăugați la fel de multă mâncare în dieta dvs. pe cât vă simțiți confortabil.
Dieta ar trebui să fie echilibrată, indiferent de scopul tău – să câștigi, să menții sau să slăbești. Este dificil să-l compui singur în primele etape. Dacă aveți nevoie de ajutor de la un nutriționist, găsiți unul pe serviciul HeroDoc.md
