Cea mai populară vitamina din lume este vitamina C. Toată lumea își amintește că acesta este un remediu pentru scorbut, dar îl iau pentru a întări imunitatea, a lupta împotriva răcelilor și a oboselii cronice. Copiii iubesc tabletele groase într-o rolă transparentă, aproape ca bomboane. Femeile cumpără produse cosmetice cu un conținut ridicat de acid L-ascorbic în speranța unui efect de întinerire.
Știți cum funcționează de fapt vitamina C și de ce aveți nevoie de ea?
S-a dovedit că…
Dacă nu mănânci deloc vitamina C, o persoană va muri în 1-3 luni. Rolul vitaminei C în organism este bine studiat și nu poate fi supraestimat. Dintre toate activitățile sale benefice, există trei cele mai semnificative.
Formarea colagenului. Este principala proteină din organism. Fără colagen, vasele de sânge sunt casante, mușchii sunt slabi, pielea este flăcătoare și oasele sunt casante.
Funcționarea imunității. Fără vitamina C, o persoană se îmbolnăvește mai des și mai grav, nu poate rezista la sarcina obișnuită de vârstă și nu se adaptează bine la stres.
Protecție împotriva radicalilor liberi. Cu o lipsă de acid ascorbic, membranele celulare ale tuturor țesuturilor corpului sunt distruse.
Aceste trei funcții suferă în primul rând dacă îți lipsește vitamina C. Cu toate acestea, există și altele: formarea sângelui, sinteza hormonală, regenerarea, metabolismul colesterolului, protecția împotriva cancerului și multe altele.
Când ajută vitamina C?
Cel mai vizibil efect se observă la cei care în prezent au deficit de vitamina C, de exemplu, expuși la hipotermie, stres sau au luat o infecție. Toate cele trei stări cresc foarte mult consumul de acid ascorbic și necesită o hrănire suplimentară.
Vara, vitamina C este din abundenta, dar iarna este o problema! Acidul ascorbic este absent în cereale, pâine, paste, conserve. Este foarte mic în carne, cartofi, legume înăbușite și preparate de iarnă. Tratamentul termic, dezghețarea, depozitarea pe termen lung distrug resturile de vitamina acolo unde a fost cândva.
Iarna, când ți-e frig, faci mișcare fizic, ești în tensiune nervoasă, sau ai simțit deja primele simptome de răceală, este de-a dreptul util să iei acid ascorbic.
Important! Dacă ați fost în contact cu un pacient contagios și ați primit partea dumneavoastră de infecție, atunci este posibil să vă îmbolnăviți, în ciuda dozelor de încărcare de acid ascorbic. Vitamina C afectează capacitatea de a rezista la boli, dar nu poate proteja împotriva infecțiilor.
Studiile arată că aportul constant de acid ascorbic nu reduce frecvența infecțiilor respiratorii acute la persoanele care mănâncă bine și duc un stil de viață normal. Dar la copiii și adulții care sunt stresați, riscul de a răci este aproape înjumătățit. Am răcit, mi-am udat picioarele, am devenit nervos, nu am dormit suficient timp de o săptămână și, uneori, toate deodată. Aici poate lucra vitamina C.
Și mai detaliat?
Vitamina C este un imunomodulator – controlează dezvoltarea proceselor imunitare, dar în fiecare etapă în moduri diferite.
De exemplu, atunci când răcești pentru prima dată, vitamina C crește rezistența celulelor imunitare și le protejează de distrugere. Leucocitele se înmulțesc rapid și absorb acidul ascorbic din plasma sanguină ca un burete.
La apogeul bolii, vitamina C favorizează apoptoza. Acesta este un proces complex de dezasamblare atentă a leucocitelor care au funcționat deja și nu mai sunt necesare. Astfel, corpul este protejat de inflamația excesivă, care se dezvoltă odată cu moartea masivă a unui număr mare de celule deteriorate.
Apropo, proprietățile antiinflamatorii ale vitaminei C sunt acum folosite în tratamentul infecției cu coronavirus. Se știe că este o inflamație puternică – o furtună de citokine – care provoacă adesea o evoluție severă a bolii și moartea. În experimente, oamenilor li se administrează intravenos doze mari de acid ascorbic.
Și acidul ascorbic ajută leucocitele să ajungă mai repede la sursa infecției. Această proprietate a vitaminei este utilizată la persoanele cu infecții severe. Pe fondul intoxicației, leucocitele sunt „miop” și înțeleg prost unde să se grăbească și pe cine să salveze.
Vitamina C este necesară pentru clonarea rapidă a limfocitelor mature din forme imature, care este necesară atunci când sunt infectate cu viruși și bacterii. Există dovezi că vitamina C îmbunătățește producția de anticorpi, ceea ce este util în vaccinare.
Conform studiilor clinice, la copii, administrarea de acid ascorbic a redus durata unei răceli cu o medie de 14,2% (în diferite grupuri de la 7,3% la 28%). La adulți – cu 7,7% (3,7% -12%). Luarea vitaminei C în primele 24 de ore după apariția simptomelor poate reduce la jumătate durata unei răceli. Cu toate acestea, printre studii se numără acelea în care nu a fost posibil să se determine un efect terapeutic semnificativ statistic.
Detalii despre rezultate pot fi găsite în versiunea completă a celei mai recente meta-analize efectuate în 2013. Autorii analizei concluzionează că, având în vedere siguranța și ieftinitatea vitaminei C, utilizarea acesteia ca măsură terapeutică poate fi considerată rezonabilă.
Nu s-a dovedit că…
Nu există niciun motiv să credem că acidul ascorbic poate îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea unei persoane care nu are deficit. Prin urmare, nu există nicio recomandare de a lua în mod constant doze suplimentare de acid ascorbic.
În același timp, nu s-a dovedit că utilizarea profilactică a acidului ascorbic este dăunătoare sănătății. În meta-analiza Cochrane deja menționată, acest lucru a fost subliniat: indiferent de dozele testate de cercetători, ei nu au observat rău.
Această vitamină nu se acumulează în organism ca vitamina D, A sau E și nu are un efect toxic. Orice exces care nu a fost consumat este excretat prin rinichi în câteva ore. Dacă bei mai mult de 200 mg dintr-o vitamină odată, aproape că încetează să fie absorbită în intestine și este excretată în mod natural.
Cu toate acestea, este periculos să se administreze doze mari de acid ascorbic pentru o perioadă lungă de timp, mai ales sub formă de injecții. În acest caz, concentrația vitaminei în sânge poate atinge valori nenaturale, ceea ce inhibă funcția pancreasului, acidifică urina și crește concentrația de săruri de calciu din aceasta. Toate acestea pot provoca ipotetic diabet și urolitiază.
Inutil…
- Aplicați acid ascorbic ca parte a produselor cosmetice extern. Vitamina este absorbită în intestinul subțire și nu prin piele. În plus, vitamina C este distrusă foarte repede la lumină. Poate fi păstrat într-o sticlă întunecată în frigider, dar nimeni nu știe cât de mult medicament va rămâne după ce ați uns crema sau serul pe față.
- Nu are sens să bei mai mult de 200-500 mg de acid ascorbic o dată. Pur și simplu nu absoarbe atât de mult. Este mai bine să împărțiți porția zilnică în mai multe doze și să luați des, dar puțin.
- Nu este eficient, deși este gustos pentru răceli, să zdrobești lămâia cu zahăr și să o adaugi în ceaiul fierbinte. Vitamina C este distrusă rapid de temperatură, stres mecanic și oxigen. Nu depozitați lămâia deja tăiată, aceasta își pierde proprietățile benefice.
Care vitamina este cea mai buna?
Este mai bine, desigur, să obțineți vitamina C din alimente, fie și doar pentru că conținutul de vitamine și alte elemente din acestea este echilibrat de natură.
Necesarul zilnic de acid ascorbic pentru adulți este de 90 mg, pentru copii – 30-90 mg.
Cele mai bogate in vitamina C sunt coacazele negre si catina. 100 de grame de fructe de pădure depășesc de 2 ori necesarul zilnic. Lămâile și portocalele conțin aproximativ de 4 ori mai puțină vitamina C, dar sunt mai disponibile în perioada iarnă-primăvară.
Surse valoroase sunt și: varza albă, ceapa verde, pătrunjelul, mărarul. Iarna și primăvara, puteți extrage acid ascorbic din diverse produse de fermentație: varză murată, castraveți și roșii, mere murate.
O altă sursă disponibilă pe tot parcursul anului este ardeiul gras, care conțin de 20 de ori mai multe vitamine decât merele și de 4 ori mai multe decât citricele.
Măceșul este deținătorul recordului pentru cantitatea de acid ascorbic, dar numai proaspăt. În timpul depozitării, preparării, uscării și decongelarii, se pierde o proporție decentă de „utilitate”.
Pentru a maximiza conservarea vitaminei C în timpul gătitului, nu supraexpuneți vasele pe foc: cu cât tratamentul termic este mai lung, cu atât va rămâne mai puțină vitamină. Dacă gătiți cu o săptămână înainte, borș rece, tocane de legume și alte feluri de mâncare care conțin acid ascorbic cât mai repede posibil. Deși, la reîncălzire, aproape toate resturile de vitamina C vor fi în continuare distruse.
Nu căutați vitamina C naturală într-o farmacie – totul în tablete, pulberi, drajeuri și soluție este rezultatul sintezei chimice. Cu toate acestea, în proprietățile sale, acidul ascorbic chimic nu diferă de cel natural. Nici forma eliberării nu contează. Dar trebuie avut în vedere faptul că, atunci când pulberea și tabletele efervescente sunt dizolvate într-o băutură, o parte decentă a vitaminei este distrusă chiar înainte de utilizare.
Rezumat
- Vitamina C tratează doar scorbutul, dar ca măsură suplimentară, ajută la multe alte afecțiuni, mai ales în lunile de iarnă, când riscul de hipovitaminoză este mare.
- În perioada de răceli, antrenament intens, stres nervos, este util să adăugați în alimentație vitamina C din farmacie nu mai mult de 200-500 mg pe zi. Împărțiți doza în mai multe doze, altfel veți pierde o parte semnificativă în tranzit.
- Vitamina C nu protejează împotriva infecțiilor, nu ucide germenii, dar crește rezistența generală a organismului, astfel încât poate scurta ușor durata unei răceli și poate ameliora simptomele. Mai ales dacă începi să-l iei în primele ore de boală.
- Nu te poți aproviziona cu vitamina C pentru viitor, chiar dacă mănânci legume și fructe chiar din grădină toată vara. Acidul ascorbic trebuie ingerat zilnic. Și mai departe! Vitamina C nu se întinerește prin piele. Toate efectele posibile sunt obținute numai atunci când sunt administrate oral sau prin injecție.
- Iarna, toată lumea ar trebui să se gândească dacă există suficient acid ascorbic în alimente. Mănâncă ardei dulci, fructe, verdeață și, dacă sănătatea o permite, varză murată, castraveți, roșii și mere.
- Dușmanii vitaminei C: temperatură ridicată, impact mecanic, oxigen atmosferic, lumină și timp. Ca urmare a gătirii și depozitării, produsele pierd până la 95% din cantitatea inițială de acid ascorbic.
