Antrenează-ți plămânii! Ar fi util?

Dacă tăiați brusc oxigenul, o persoană obișnuită va rezista puțin mai mult de un minut. Dacă limitați treptat cantitatea de aer, o persoană se obișnuiește, dar doar gândește mai rău, se mișcă mai încet, se obosește mai repede și se îmbolnăvește mai des!

Dacă locuiești în oraș, nu ai timp pentru sport, ieși rar în natură, sau poate fumezi, atunci respiri cu jumătate de forță, îți ții corpul și creierul într-o dietă săracă în oxigen.

Cum să respiri mai eficient?

Antrenează-te și dezvoltă-ți abilitățile! Exercițiile pentru plămâni nu sunt noi pentru oameni, au fost folosite cu sute de ani în urmă. De exemplu, în yoga, o întreagă direcție – pranayama – este dedicată special respirației. Și în China antică, practica respiratorie a Qigong-ului era larg răspândită. Multe zone de sport, cum ar fi body flex sau Pilates, folosesc o combinație de exerciții fizice și de respirație. Complexele specializate Buteyko, Strelnikova, Agadzhanyan sunt recunoscute în întreaga lume. Cu toate acestea, se recomandă consultarea prealabilă cu specialiști pentru utilizarea acestora.

Popularitatea exercițiilor de respirație nu este întâmplătoare: ele ajută o persoană să-și extindă capacitățile fizice, să devină mai rezistentă și mai rezistentă la boli.

Eficiența sistemului respirator este determinată de saturație – gradul de saturație a sângelui cu oxigen. Poate fi măsurat cu pulsoximetria.

La oamenii sănătoși, saturația este de 95-100%. Cel mai adesea, cifra fluctuează în jurul valorii de 97-99%. O scădere a saturației de oxigen sub 90% este considerată critică.

„Exercițiile de respirație regulate vă permit să creșteți volumul plămânilor, să asigurați un aport suficient de oxigen pentru organism, să întăriți sistemul imunitar, să completați rezervele funcționale pentru a face față bolii mai ușor și mai rapid.”

Dar mai întâi pregătiți-vă!

„Aparatul respirator și sistemul musculo-scheletic sunt conectate. Coastele, clavicula, sternul, coloana vertebrală, precum și mușchii pieptului și abdomenului sunt direct implicați în procesul de respirație. Pentru o muncă cu drepturi depline a plămânilor, toate aceste structuri trebuie să fie nu numai bine antrenate, ci și mobile.

Modificările sistemului musculo-scheletic afectează starea sistemului respirator. Capul împins înainte, mușchii încordați ai zonei gulerului limitează mișcarea primelor coaste. Umerii rulați înainte, coloana toracică excesiv îndoită reduc mobilitatea coastelor mijlocii. Pieptul înclinat înainte comprimă mușchiul respirator principal – diafragma și reduce amplitudinea mișcărilor sale. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile de respirație, ar trebui să stabiliți și să fixați poziția corectă a corpului, să pregătiți mușchii.

• Capul se înclină înainte. Înclinați încet capul înainte, coborând vertebra cu vertebra. Reveniți la poziția inițială, așezând vertebra cu vertebră pe loc. Faceți exercițiul de 6-8 ori.
• Capul se înclină în lateral. Înclinați capul încet în lateral. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte. În timpul exercițiului, priviți drept înainte. Efectuați exercițiul de 3-4 ori în fiecare direcție.
• Capul se întoarce. Întoarce încet capul în lateral. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-4 ori în fiecare direcție.
• Împingând capul înapoi. Privește un punct drept înainte. Mișcă-ți capul înapoi din acest punct. Țineți această poziție timp de 6-8 secunde, apoi relaxați-vă, permițând capului să revină la poziția inițială. Faceți exercițiul de 6-8 ori.
• Rotația umărului. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți coatele la 90 de grade. Rotiți umerii de 3-4 ori înainte și de 3-4 ori înapoi.
• Reducerea omoplaților. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Ridicați palmele cu degetele îndreptate „lipite”, așezați-le pe marginile umerilor și îndreptați-vă înainte. În această poziție, aduceți omoplații împreună și coborâți. Reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 6-8 ori.
• Mișcări circulare ale pieptului. Concentrați-vă asupra punctului selectat din plexul solar. Faceți mișcări circulare cu pieptul, simulând desenarea unui cerc pe un plan orizontal cu acest punct. Efectuați exercițiul de 3-4 ori în fiecare direcție.

Să trecem la gimnastică!

• „Respirația toracică. Poziția de pornire culcat pe spate. Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Inspirați în timp ce vă extindeți pieptul. Fără să-ți ții respirația, expiră încet. Controlează cu palmele acolo unde intră aerul. Faceți exercițiul de 4-5 ori.
• Respirația diafragmatică. Poziția de pornire culcat pe spate. Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Inspirați în timp ce vă extindeți burta. Pieptul rămâne nemișcat. Expirați încet în timp ce vă strângeți burta. Nu vă ține respirația în timpul exercițiului. Controlează cu palmele acolo unde intră aerul. Faceți exercițiul de 4-5 ori.
• Respirație plină. Poziția de pornire culcat pe spate. Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Inspirați pe măsură ce vă umflați treptat burta, extindeți pieptul și ridicați clavicula. Expirați în timp ce vă relaxați progresiv clavicula, permițând pieptului să cadă și trăgându-vă burta spre interior. Nu vă ține respirația în timpul exercițiului. Controlează cu palmele acolo unde intră aerul. Faceți exercițiul de 4-5 ori.
• Exercițiu cu sunetul „UUU”. Poziția de pornire culcat pe spate. Ridicați brațele în sus (inspirați profund pe nas), reveniți la poziția inițială (expirație lungă cu sunetul „UUU”). Faceți exercițiul de 4-5 ori.
• Exercițiu cu sunetul „SHSHSH”. Poziția de pornire șezând, cu mâinile în jos. Inspirați adânc cu nasul, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte și întindeți-vă palma până la călcâiul cu același nume (exhalați cu sunetul „SHSHSH”). La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 4-5 ori.
• Faceți exerciții cu sunetul „XXX”. Poziția de pornire șezând. Luați o mână în lateral (respirați adânc prin nas), întindeți-o până la călcâiul opus (expiați cu sunetul „XXX”). Faceți exercițiul de 4-5 ori.

Ce altceva va ajuta plămânii?

• Mergeți, alergați sau înotați. Orice sarcină cardio contribuie la dezvoltarea sistemului respirator. Și aici durata este importantă: o oră de mers rapid va fi mai eficientă decât o sută de metri pentru un timp. Încărcările trebuie să fie moderate și lungi. Și dacă nu-ți place sportul, există alternative bune.
• Renunta la tigari, inclusiv la cele electronice. Comentariile sunt de prisos.
• Fiți mai des în aer liber. Chiar dacă nu fumezi, viața în oraș lasă o anumită amprentă asupra sănătății tale. Nu vă nega plăcerea de a vă relaxa în natură!
• Acordați atenție condițiilor dvs. de muncă. Dacă lucrați într-un birou, asigurați-vă că vă înclinați și vă mișcați puțin. Și acest lucru este plin de congestie în plămâni și încordare a mușchilor respiratori.