Dulce, dar rapid!
Acestea sunt zaharoza, glucoza, fructoza si mai putin cunoscute: galactoza, lactoza, maltoza etc. Cea mai importanta pentru un adult – glucoza – intra in organism in forma sa pura, precum si in compozitia de maltoza, lactoza si zaharoza. Ea este cea care participă activ la procesele metabolice.
Aceștia sunt carbohidrați simpli. Au gust dulci, așa că nu este greu de ghicit unde se găsesc: în fructe, lapte, unele legume, precum morcovii sau sfecla. Dar sursa principală este zahărul! Constă aproape în întregime din zaharoză și face parte din aproape toate produsele de cofetărie. Apropo, dulceața carbohidraților variază. De exemplu, zaharoza este mai dulce decât glucoza, iar fructoza este mai dulce decât zaharoza.
Pentru a obține energie din astfel de compuși, organismul nu are nevoie de mult efort. Prin urmare, carbohidrații simpli sunt adesea numiți rapid, ușor de digerat. După ce a mâncat dulciuri, o persoană va simți imediat un val de energie. Dar efectul nu durează mult.
După ce mănâncă, organismul eliberează insulină în sânge. Acest hormon ajută la absorbția carbohidraților, conduce glucoza în celule. Dar dacă mănânci o mulțime de carbohidrați rapizi, insulina sare prea sus și prin inerție împinge aproape toată glucoza disponibilă în celule, creând o stare de hipoglicemie în sânge. Acesta este paradoxul iubitorilor de dulce: nu am avut timp să mănânc când mi-a fost din nou foame. Și mâna se întinde după un coc nou.
Apropo, acest efect explică atacurile de agresivitate la copiii care sunt umpluți cu dulciuri. Hipoglicemia provoacă furie și proastă dispoziție, iar copilul are capricii. Părinții dau dulciuri, dar după o oră sau două copilul devine din nou incontrolabil, deoarece concentrația de glucoză din sânge fluctuează foarte mult. Opriți „leagănul” zahărului și viața va fi mai ușoară!
Glucoza are un alt efect neplăcut. Contribuie la dezvoltarea cariilor. Deci, dacă sunteți un dinte de dulce, fiți pregătit să plătiți pentru servicii stomatologice.
În plus, un exces de carbohidrați simpli în dietă va duce inevitabil la creșterea în greutate, mai ales cu un stil de viață inactiv. Excesul de greutate poate provoca zeci de boli cronice, printre care: gastrită, colecistită, hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă cronică și altele.
Cea mai periculoasă complicație este diabetul zaharat. Ea duce la microangiopatie, adică la întreruperea celor mai mici vase și aprovizionarea slabă cu sânge a țesuturilor și organelor. Cele mai frecvente consecințe ale diabetului zaharat sunt insuficiența cardiacă, ulcerele trofice, pierderea auzului și a vederii, afectarea rinichilor și a sistemului nervos. Toate acestea duc la dizabilitate și la scăderea calității vieții. Durata acestuia este, de asemenea, redusă.
De ce este greu să te oprești?
În mass-media, termenul de „dependență de zahăr” este din ce în ce mai folosit. Și într-adevăr, după ce a mâncat un dulce, o persoană va dori în curând mai mult. Există o explicație rațională pentru aceasta – același „paradox al dulciului”, când, după ce a primit glucoză, organismul începe să ceară „suplimente”. În plus, dulciurile sunt gustoase, ceea ce înseamnă că sunt plăcute. Așa că desertul tău preferat te va înveseli rapid.
Există un alt motiv psihologic. Primul aliment al unui sugar este laptele matern, îndulcit cu lactoză, sau un amestec care conține lactoză și maltoză. Și alături de alimente complementare, în dietă sunt incluse piureurile de fructe, cerealele, iaurturile. Se pare că gustul dulce ne este familiar din copilărie și este asociat cu un sentiment de confort și siguranță.
Dragostea copiilor pentru dulciuri este adesea întărită de părinți: „Când termini supa, primești bomboane!” Familiar? Toate acestea formează un comportament alimentar greșit, care este întărit de publicitatea agresivă a dulciurilor.
Lent, dar deloc dulce
Polizaharidele sau carbohidrații complecși sunt construite din cei simpli, ca un colier de margele. Ca urmare, își pierd gustul dulce și durează mai mult pentru a se descompune și a se digera. Prin urmare, ele sunt adesea numite lente. Dar glucoza este eliberată în sânge treptat, ceea ce garantează o furnizare neîntreruptă de energie a celulelor. Senzația de sațietate persistă mult timp.
Carbohidrații complecși includ amidonul găsit în legumele rădăcinoase, cerealele și glicogenul găsit în carne. Apropo, corpul nostru însuși este capabil să creeze glicogen din excesul de glucoză, precum și să îl depoziteze în ficat și mușchi „pentru o zi ploioasă”.
Unii carbohidrați complecși din dieta noastră nu sunt absorbiți deloc. Acestea sunt pectina și celuloza. Cu toate acestea, ele sunt foarte importante pentru viața normală. Celuloza se găsește în toate plantele și este responsabilă pentru motilitatea intestinală adecvată, scaune normale și prevenirea stazei biliare. Și pectina poate „absorbi” unele dintre toxine și metale grele. Există mult în sfeclă, coacăze negre, mere, caise și alte fructe.
Se pare că legumele sunt permise, dar zahărul nu?
Nu totul este atât de critic! Dacă ai mâncat o bucată de tort la ziua de naștere a unui prieten, nu-ți face griji. Nu ți se va reproșa o bomboană în plus înainte de examen – creierul are nevoie de energie, iar tu ai nevoie de o bună dispoziție. Principalul lucru este să nu depășești ceea ce este permis tot timpul. Atunci nu ești amenințat cu obezitate, diabet sau alte probleme „dulci”.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea cantității de zahăr consumată la 25 de grame. Este vorba de aproximativ 5-6 lingurițe de zahăr, jumătate de baton de ciocolată cu lapte sau câteva fructe.
Rezumat
Când cumpărați produse din magazin, acordați prioritate celor care conțin carbohidrați mai lenți decât cei rapizi. Acesta este tot ceea ce este neîndulcit: în primul rând, legume, lapte, chefir, nuci, tărâțe. Aproape fără zahăr, dar o mulțime de carbohidrați lenți în cartofi – conține aproximativ 20% polizaharide, cereale – aproximativ 65% și paste – aproximativ 70%. Pâinea și pâinea feliată, contrar credinței populare, nu conțin aproape deloc zahăr și constau în 40-50% carbohidrați lenți. Și nu ar trebui să te sprijini pe produse bogate din făină, iaurturi dulci, brânzeturi și caș.
Dacă vrei să slăbești, chiar și carbohidrații lenți vor trebui să fie limitati. O alternativă sănătoasă este salata de legume. Apoi organismul își va folosi propriile rezerve de glicogen și grăsimi.
Fructele sunt o sursă bogată de vitamine și plăcere. Cu toate acestea, sunt mult mai dulci decât par. Merele, ananasul, portocalele și mandarinele conțin aproximativ 10 grame de zahăr la 100 de grame de pulpă suculentă – adică 2 lingurițe. Banane – 14 grame, struguri – 16 grame și mango – până la 30 de grame!
Ce să faci dacă se mănâncă norma zilnică a dulciurilor, dar vrei mai mult? Îndulcitorii vor veni în ajutor. Dar ai grijă cu ele! Este mai bine să te obișnuiești treptat cu mâncarea potrivită.
Vrei să fii mai serios în privința nutriției? Calculați-vă tariful folosind o formulă specială care ține cont de înălțime, greutate, vârstă și stil de viață. Pentru comoditate, puteți folosi calculatoare de calorii online: trebuie doar să vă introduceți datele în câmpurile propuse, iar sistemul va selecta automat cantitatea optimă de carbohidrați și alți nutrienți.
Aplicațiile pentru smartphone precum Lifesum, Yazio sau Fatsecret vă vor ajuta și ele. De asemenea, pot ține un jurnal alimentar. Dar dacă ai diabet, obezitate, hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă, endocrinopatii sau alte boli cronice, este mai bine să-ți încredințezi dieta unui specialist.
