În secolul trecut, celebrul medic, profesor de ginecologie Arnold Kegel a recomandat întărirea mușchilor podelei pelvine. Sunt situate în regiunea perineală, merg de la osul pubian din față până la baza coloanei vertebrale în spate și au forma unei bucle. Ele sunt cele care țin vezica urinară, uretra (canalul prin care este expulzată urina) și intestinele și uterul la femei.
O altă funcție este controlul urinar. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât mai mult poți rezista nevoii de a-ți goli vezica urinară. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii podelei pelvine se slăbesc și se dezvoltă incontinența urinară. Potrivit statisticilor, până la 45% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 40-60 de ani, într-o măsură sau alta, prezintă simptome de urinare involuntară. O tânără se poate confrunta și cu problema incontinenței, mai ales după naștere.
De ce ai nevoie de exerciții Kegel?
Efectuarea exercițiilor pentru podeaua pelvină va ajuta la reducerea sau chiar la eliminarea incontinenței urinare, precum și la prevenirea altor posibile consecințe ale slăbiciunii musculare, cum ar fi prolapsul uterin sau hemoroizii. În plus, exercițiile Kegel regulate îmbunătățesc circulația sângelui în zona pelviană și reduc durerea menstruației.
Mușchii puternici ai podelei pelvine la femei ajută la creșterea sensibilității în timpul sexului și la orgasme mai intense.
Este bun și pentru bărbați?
Fara indoiala. Pe lângă prevenirea incontinenței urinare, exercițiile vă permit să mențineți tonusul mușchilor bulbo-spongioși și ischiocavernosi responsabili de ejaculare și, respectiv, de erecție. Deci, cu ajutorul exercițiilor, puteți prelungi erecția și întârzia disfuncția erectilă. Antrenamentul muscular îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană, ceea ce este prevenirea prostatitei.
Cum să simțim mușchii podelei pelvine?
Imaginați-vă că trebuie să mergeți urgent la toaletă și să vă strângeți mușchii de parcă ați încerca să opriți urinarea. Mușchii contractați sunt mușchii podelei pelvine.
Unele surse sugerează întreruperea fluxului de urină în timpul urinării. Cu toate acestea, această metodă nu este sigură, existând riscul de a deteriora vezica urinară.
Cum să faci exercițiile?
Nu este necesară nicio pregătire specială. Exercițiile pot fi făcute stând în lift, stând la birou sau chiar stând întins pe canapea uitându-mă la televizor. Strângeți acești mușchi de 10-15 ori la rând. În același timp, nu-ți ține respirația și nu-ți încorda stomacul, fesele și mușchii coapselor.
Când vă obișnuiți cu exercițiul de bază, încercați să strângeți mușchii cât mai des posibil timp de 10-15 secunde – acest lucru le va crește rezistența.
Ai reușit? Apoi treceți la nivelul următor: strângeți mușchii cât mai tare posibil și rămâneți în această stare timp de 10 secunde. Dar nu uita să respiri. Faceți 5-7 repetări, crescând de fiecare dată timpul de tensiune musculară cu 1-2 secunde. Această sarcină statică face mușchii planșeului pelvin mai puternici și mai elastici și, de asemenea, îmbunătățește metabolismul.
Există multe alte exerciții, inclusiv cu bile vaginale speciale și simulatoare. Dezavantajul lor este riscul de infecții și traumatisme la nivelul vaginului dacă sunt utilizate necorespunzător. Dacă tot vrei să stăpânești o tehnică mai avansată, asigură-te că respecti regulile de igienă și consultă un medic ginecolog în legătură cu posibilele contraindicații.
Principalul lucru este regularitatea!
Deja după câteva luni se pot observa primele rezultate, precum dispariția incontinenței urinare și creșterea sensibilității în timpul intimității. Dar rețineți: orice exerciții sunt eficiente numai atunci când sunt efectuate în mod regulat. Și exercițiile Kegel nu fac excepție! Continuați antrenamentul zilnic pentru a menține rezultatul și a preveni complicațiile.
Pot și femeile însărcinate?
Chiar este necesar! Dacă sunteți însărcinată sau plănuiți să rămâneți gravidă, puteți începe să faceți exerciții pentru podeaua pelvină acum. Exercițiile Kegel vor îmbunătăți circulația sângelui, vor întări și vor crește elasticitatea mușchilor pelvisului și vaginului, ceea ce este o bună prevenire a rupturii perineale. În plus, vă veți recupera mai repede după naștere.
Dar fii atent! Dacă există amenințarea de avort spontan, toxicoză severă sau preeclampsie, exercițiile Kegel în timpul sarcinii sunt contraindicate.
Există și alte contraindicații?
Exercițiile pentru mușchii planșeului pelvin sunt contraindicate în faza acută a bolilor genito-urinale și în prezența oricăror neoplasme. În caz de remisie, trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, nu se recomandă efectuarea exercițiilor Kegel în perioada postoperatorie și după întreruperea sarcinii, deoarece există riscul de sângerare. Perioada de „odihnă” de la antrenament depinde de operație și este determinată de medicul curant. Din același motiv, nu trebuie să faci exerciții în timpul menstruației.
