Cum să alegi uleiul?

Grăsimile (acizii grași) sunt cu adevărat necesare pentru funcționarea normală a organismului. La urma urmei, chiar și creierul uman are 60% grăsime și are nevoie constant de material de construcție.

Grăsimile mono și polinesaturate sunt considerate cele mai sănătoase. Acestea reduc nivelul de colesterol din sânge, contribuie la normalizarea nivelurilor hormonale și la absorbția vitaminelor liposolubile, suprimă inflamația în țesuturi, ajută mușchii să se recupereze mai repede după efort și îmbunătățesc starea pielii, unghiilor și părului.

Unele grăsimi nesaturate le poate crea singur organismul, altele trebuie să fie aprovizionate cu alimente. Aceștia sunt așa-numiții acizi grași esențiali: linoleic și linolenic. Ei aparțin familiilor omega 3 și 6.

Uneori, acizii grași nesaturați pot fi nocivi. Când sunt încălzite și hidrogenate (modificate), acestea sunt transformate în grăsimi trans sau grăsimi trans. Aceste substanțe, dimpotrivă, cresc colesterolul și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare. Prin urmare, consumul de grăsimi trans ar trebui limitat.

Grăsimile saturate au o reputație îndoielnică. Aceste substanțe cresc colesterolul „rău” din sânge. Dar nu totul este atât de înfricoșător! În același timp, „binele” crește și el. În plus, grăsimile saturate sunt rezistente la temperaturi ridicate și nu formează forma trans. Adică sunt mult mai sigure de folosit la prăjire sau coacere.

Fiecare ulei are propriul său set și raport unic de grăsimi saturate, nesaturate și trans. Compoziția depinde de origine – vegetală sau animală.

Direct de sub vaca

Cunoscutul unt aparține uleiurilor de origine animală. Din denumire reiese clar că materia primă pentru produs este smântâna proaspătă. În compoziția grăsimii din lapte – componenta principală a untului – puteți găsi până la 170 de acizi grași, inclusiv esențiali. În același timp, conținutul de grăsimi saturate din grăsimile din lapte variază de la 57 la 70%, iar grăsimile trans – de la 2 la 7%.

Restul este plasmă uleioasă, adică nu partea grasă. Acesta include proteine ​​​​conținute în lapte, carbohidrați, unele vitamine (A, D), minerale și apă.

În magazine poate găsi unt cu conținut variat de grăsimi, cel mai adesea este tradițional (82,5%) și țărănesc (72,5%). Dar chiar dacă ai ales un produs mai puțin gras, ar trebui să fie și limitat. Da vina pe toate aceleași grăsimi trans care cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea consumului de unt la 10 grame pe zi. Și mai bine – înlocuiți-l cu legume.

Direct de sub vaca

Cunoscutul unt aparține uleiurilor de origine animală. Din denumire reiese clar că materia primă pentru produs este smântâna proaspătă. În compoziția grăsimii din lapte – componenta principală a untului – puteți găsi până la 170 de acizi grași, inclusiv esențiali. În același timp, conținutul de grăsimi saturate din grăsimile din lapte variază de la 57 la 70%, iar grăsimile trans – de la 2 la 7%.

Restul este plasmă uleioasă, adică nu partea grasă. Acesta include proteine ​​​​conținute în lapte, carbohidrați, unele vitamine (A, D), minerale și apă.

În magazine poate găsi unt cu conținut variat de grăsimi, cel mai adesea este tradițional (82,5%) și țărănesc (72,5%). Dar chiar dacă ai ales un produs mai puțin gras, ar trebui să fie și limitat. Da vina pe toate aceleași grăsimi trans care cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea consumului de unt la 10 grame pe zi. Și mai bine – înlocuiți-l cu legume.

Floarea soarelui, măslinele și puțin exotice

Fiecare ulei vegetal natural are propriul gust unic, dar compoziția tuturor este similară: multe grăsimi nesaturate și foarte puține grăsimi saturate. Unele conțin și acizi grași polinesaturați esențiali, omega 3 și 6. Aproape că nu există grăsimi trans periculoase.

Prin urmare, pentru utilizare proaspătă ca dressing pentru preparate, alegeți pe gustul dvs. Dar nu toată lumea este potrivită pentru prăjit! De ce?

Când uleiul vegetal este încălzit, acizii grași nesaturați sănătoși sunt transformați în grăsimi trans. Și din sedimentul care este prezent în orice țiței, se formează substanțe toxice și cancerigene.

Pentru a evalua cât de sigur este un ulei pentru prăjit, se folosește un criteriu special – „punctul de fum”. Aceasta este temperatura la care uleiul începe să fumeze, iar impuritățile sale se transformă în compuși toxici.

Pentru a crește „punctul de fum”, uleiul este rafinat, adică este purificat de impurități. În același timp, se modifică și compoziția: cantitatea de grăsimi nesaturate scade cu aproximativ 10%, ceea ce înseamnă că în timpul tratamentului termic, o parte mai mică din acestea se vor transforma în grăsimi trans.

Deci, uleiul de floarea soarelui rafinat poate fi încălzit până la 232 de grade și nerafinat – doar până la 107. Apropo, temperatura de reacție Maillard este cea la care se formează o crustă aurie – este de aproximativ 140-165 de grade.

Cu toate acestea, uleiul rafinat își pierde culoarea, gustul, o parte semnificativă a acizilor grași polinesaturați, fosfolipidele, vitaminele și alte substanțe utile. Prin urmare, nu are sens să-l folosești în salate și alte preparate reci.

Ce zici de depozitare? Uleiul real nerafinat – alias ulei virgin sau virgin – are o perioadă de valabilitate foarte scurtă și iubește întunericul. Chestia este că vitamina E (tocoferol) este distrusă la lumină. În plus, uleiul trebuie păstrat la rece, fiecare având temperatura lui și este indicat pe etichetă. Uleiurile rafinate au o durată de valabilitate mai lungă și sunt mai puțin solicitante în condiții.

Mai jos vom analiza cele mai populare uleiuri vegetale:

• De măsline este cel mai popular ulei din țările mediteraneene. Se obține din pulpa fructului, nu din semințe. Prin urmare, nu trebuie să depui mult efort și o temperatură scăzută este suficientă pentru a stoarce. Acest lucru vă permite să salvați mai multe proprietăți utile. Din păcate, uleiurile falsificate și rafinate ajung adesea pe piața rusă. Amintiți-vă: uleiul de măsline potrivit ar trebui să miroasă a măsline!
• Uleiul de floarea soarelui poate fi găsit în fiecare apartament rusesc. Spre deosebire de omologii săi, este adesea vândut nerafinat. Acesta este un produs accesibil, potrivit atât pentru dressing, cât și pentru prăjit. Vitamina E din uleiul de floarea soarelui nerafinat conține de 12 ori mai mult decât în ​​uleiul de măsline.
• Untul de arahide este marea dragoste a americanilor. Conține o mulțime de vitamine A, D, E, K, fier, calciu, fosfor, iod, magneziu, zinc, seleniu și alte macro și microelemente. Cu toate acestea, proporția de grăsimi saturate din untul de arahide este mai mare decât în ​​altele. Acesta este un minus pentru salate, dar un plus pentru prajit!
• Uleiul de porumb are un gust neutru. Conține o cantitate mare de vitamina E și omega 6. Cu toate acestea, tehnologia de producere a uleiului de porumb necesită o prelucrare în mai multe etape. Prin urmare, produsul final nu se mai poate lăuda cu un număr mare de substanțe utile, dar este grozav pentru prăjire și prăjire.
• Uleiul de in are un gust interesant de tarta si o compozitie cu adevarat unica. Valoarea sa principală este conținutul ridicat de doi acizi grași polinesaturați esențiali: alfa-linolenic sau omega 3 (de la 42% la 60%), precum și linoleic sau omega 6 (de la 12% la 22%). Adică, 1 linguriță conține până la 3 grame de omega 3 și până la 1 gram de omega 6. Acesta este de câteva ori mai mult decât în ​​alte uleiuri vegetale.
• Uleiul din seminte de dovleac este un ulei foarte parfumat, cu note de pamant si nuci. Poate schimba radical gustul oricărui fel de mâncare și se remarcă prin compoziția sa bogată în minerale (mai mult de 50 de macro și microelemente), pozițiile de lider sunt ocupate de zinc, magneziu, fier și seleniu.
• Uleiul din semințe de bumbac are un gust ușor amar, dar foarte neobișnuit. Spre deosebire de altele, este întotdeauna rafinat. Cert este că uleiul nerafinat din semințe de bumbac conține toxine care sunt periculoase pentru oameni.
• Uleiul de avocado este un oaspete extrem de rar pe rafturile rusești. E păcat! Uleiul de avocado are un set cu adevărat bogat de nutrienți: vitamine, A, PP, E, F, D, grupa B, magneziu, potasiu, fier, fosfor, mangan, calciu, sodiu, iod, squalen, fosfatide, proteine, lecitină. În plus, are cel mai înalt punct de fum – până la 272 de grade! Dar există un dezavantaj – este scump.
• Uleiul de soia este foarte popular, în producția alimentară ocupând locul doi după uleiul de palmier. Are un punct de fum ridicat și este potrivit pentru prăjire. Și, de asemenea, în compoziția sa există lecitină, care îmbunătățește activitatea creierului. Cu toate acestea, nu tuturor le va plăcea gustul specific al uleiului de soia. Prin urmare, este adesea vândut rafinat.
• Uleiul de palmier a fost subiectul unor dezbateri aprinse în ultimul deceniu. La urma urmei, giganții industriali îl folosesc cel mai adesea pentru producția de iaurt, înghețată, brânză, chipsuri, ciocolată etc. Uleiul de palmier este un produs ieftin și este profitabil să-l cumpărați în cantități mari. Dar ieftin nu înseamnă rău. Uleiul de palmier în sine se distinge doar printr-un procent ridicat de acid lauric saturat. Dar acest acid nu afectează atât de mult metabolismul grăsimilor din organism. Uleiul de palmier devine dăunător în procesul de procesare în margarină, în acest moment orice ulei vegetal este saturat cu grăsimi trans periculoase pentru oameni. Prin urmare, dacă vedeți cuvintele „modificat”, „hidrogenat”, „hidrogenat” sau abrevierea „FFMS” pe etichetă lângă „ulei”, atunci acest produs conține acizi grași trans. Și nu contează ce ulei a fost modificat, palmier sau oricare altul.
• Unde sunt palmieri, sunt nuci de cocos. Nutriționiștilor le place să folosească ulei de cocos peste tot. Dar, în realitate, acesta este doar un tribut adus modei. Cert este că uleiul de cocos face parte din cosmeticele naturale. Acest produs este bun pentru îngrijirea pielii, așa că de ce să nu-l folosești la gătit? Dar dacă vorbim despre uleiul de cocos din punct de vedere al valorii sale nutritive, acesta conține până la 55% acid lauric saturat. Și există relativ puțini acizi nesaturați utili în el. În plus, uleiul de cocos este rafinat pe rafturile magazinelor, adică lipsit de proprietățile sale benefice și adesea la un preț umflat, merită plătit în exces?

Rezumat

Uleiul este cea mai importantă sursă de grăsime, fără de care este dificil să ne imaginăm o dietă adecvată. Dar trebuie să alegeți și să utilizați acest produs cu înțelepciune:

• Limitați consumul de unt la cel mult 10 grame pe zi. Și mai bine – înlocuiți-l cu legume.
• Pentru prăjit, utilizați uleiuri cu un punct de fum ridicat: ulei rafinat de floarea soarelui, soia rafinată, palmier, arahide rafinat sau ulei de avocado. Primele și ultimele sunt cele mai bune. Este și mai util să renunți la prăjeli și să gătești pentru un cuplu.
• Pentru pansamente, folosiți ulei nerafinat: în el există mai multe substanțe utile. Dar nu uitați de depozitarea adecvată!
• Dacă aveți boli ale sistemului cardiovascular, ateroscleroză, obezitate, diabet sau alte probleme de sănătate, stabiliți-vă dieta cu un specialist.