Micul dejun este important la orice vârstă. Dacă un adult este obișnuit să mănânce în fiecare dimineață, îi este mai ușor:
- menține productivitatea în timpul zilei de lucru;
- controlează nivelul zahărului din sânge;
- stați departe de gustări nesănătoase și cine grele;
- luptă împotriva obezității și menține-te în formă.
Copii datorită micului dejun obișnuit:
- concentrați-vă mai bine pe studii;
- obțineți suficiente vitamine și nutrienți necesari creșterii și dezvoltării;
- sunt mai puțin probabil să fie subponderali sau supraponderali.
Argumentele sunt suficiente pentru a lua micul dejun în fiecare zi. Cu toate acestea, mulți dimineața nu au timp să mănânce. Unii se grăbesc, alții nu au poftă de mâncare, iar altora le este mai ușor să moară de foame decât să înceapă ziua cu fulgi de ovăz nedospiți sau gris cu bulgări.
Cum îmi pot recupera obiceiul de a lua micul dejun?
Începeți cu puțin: încercați să luați măcar o felie de fructe sau o mână de nuci. Dacă nu te descurci cu alimente solide dimineața, încearcă să bei iaurt sau să faci un smoothie. Apropo, băutura este ușor de luat cu tine și de interceptat în drum spre serviciu.
Pentru o bază de smoothie, iaurtul neîndulcit, banana, apa sau laptele sunt grozave. Adaugă la ele ingredientele tale preferate, bate cu un blender și bucură-te. Iată câteva combinații bune:
- banane, căpșuni, lapte;
- iaurt, fulgi de ovaz, mere, nuci;
- banane, kiwi, portocale, apă.
După un timp, apetitul tău de dimineață va crește în mod natural și vei stăpâni un mic dejun complet.
Dacă nu ai timp, setează-ți alarma cu 10 minute mai devreme. De asemenea, puteți pregăti mâncarea din timp, astfel încât să o puteți încălzi dimineața. Pe viitor, când restabiliți obiceiul, încercați să gătiți imediat înainte de a mânca. Astfel economisiți mai multe vitamine și nutrienți benefici.
Ce este considerat un mic dejun sănătos?
Totul depinde de ingrediente. Este util să adăugați la dietă:
- Cereale – pâine integrală, cereale, muesli și cereale. Ele nu provoacă salturi ale glicemiei, dar în același timp furnizează creierului energie pentru o lungă perioadă de timp. Dar atenție: niște muesli conțin mult zahăr.
- Alimente proteice – ouă, carne slabă, leguminoase și nuci. De asemenea, puteți adăuga o felie mică de pește gras, cum ar fi hering sau somon. Proteina este principalul material de construcție al organismului.
- Produsele lactate au un conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt laptele, iaurturile neîndulcite, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci. Acestea furnizează organismului calciu, potasiu, fosfor, vitaminele A și D și sunt deosebit de importante pentru creșterea și dezvoltarea oaselor.
- Fructele, legumele și fructele de pădure sunt sursa principală de vitamine. Ele pot fi tăiate în terci, stoarse sau bătute cu un blender. În sezon este mai bine să mâncați fructe proaspete, iar iarna le puteți înlocui cu cele congelate.
- Pește gras (somon, hering), avocado, uleiuri vegetale, nuci. Sunt bogate în acizi nesaturați și ajută la controlul nivelului de colesterol, îngrijesc pielea, unghiile și părul.
Acum problema este mică: alege dintre produsele de mai sus pe cele care îți plac și include-le în meniu. Încercați să aveți ingrediente din cel puțin 3 categorii diferite.
Mai jos sunt exemple de mic dejun sănătos și, cel mai important, delicios:
- Terci cu aromă de plăcintă cu mere. Luați 50 g de fulgi de ovăz, 200 ml de lapte și 1 măr mediu. Tăiați mărul cubulețe și, împreună cu restul ingredientelor, aruncați într-o cratiță, apoi fierbeți la foc mic timp de 5-7 minute. Transferați terciul pe o farfurie și adăugați un praf de scorțișoară. Acesta este preparatul perfect pentru a începe ziua!
- Sandviș cu pește. Se întinde caș pe o felie subțire de pâine cu cereale sau pâine crocantă, apoi se pune o felie de hering sau somon, se ornează cu ierburi. Opțional, puteți adăuga puțin avocado sau un ou fiert moale. Un astfel de mic dejun este bogat în proteine și grăsimi sănătoase și sunt foarte puțini carbohidrați în el. Dar multă estetică!
- Omletă cu pui și legume. Se caleste ceapa, puiul, rosiile si ardeii grasi intr-o tigaie. Turnați ingredientele cu ouă ușor bătute, acoperiți și aduceți la fiert. Opțional, puteți înlocui unele dintre legume sau puteți adăuga brânză. Face o masă foarte satisfăcătoare!
Ce nu trebuie mâncat dimineața?
- Cereale instant și iaurturi dulci. Conțin mult zahăr și saturează organismul pentru o perioadă scurtă de timp. Literal, la o oră după o astfel de masă, vei dori să mănânci din nou.
- Cereale pentru micul dejun pentru copii. De asemenea, sunt bogate în zahăr și sărace în cereale. Același păcat și mulți fulgi „adulti”. Dacă te hotărăști deja să consumi cereale la micul dejun, limitează porția la 30 g. Acesta este un castron mic sau o ceașcă.
- Carne grasă. Corpul tău tocmai s-a trezit și se apucă de treabă, îi va fi dificil să proceseze alimente grele. Mai mult, la persoanele cu boli biliare, alimentele grase pe stomacul gol pot provoca o agravare. Este mai bine să te descurci cu pui, curcan sau felii mici de pește, care ar trebui să completeze felul de mâncare și să nu devină partea sa principală. Atunci cu siguranță nu te vei chinui cu stomacul.
- Citrice, kiwi și alte fructe acre. Acestea pot irita mucoasa stomacului și pot provoca arsuri la stomac. Dacă vrei fructe, ia-le neutre, precum bananele.
- Clătite, clătite sau cheesecake. Sunt gătite în cantitate mare de ulei și sunt adesea servite cu dulceață, miere sau lapte condensat. Cu un astfel de mic dejun, depășirea normei de carbohidrați și zahăr este ușor. Puteți mânca câteva clătite la micul dejun, dar încercați să o faceți o dată la 2 săptămâni sau mai puțin. Cheesecake-urile pot fi gătite mai des, dacă, bineînțeles, se adaugă mai puțină făină și zahăr în aluat.
- Cafea – dacă o bei doar la micul dejun. La fel ca citricele, cafeaua poate declansa arsuri la stomac si gastrita. Deci, un fel de mâncare cu drepturi depline, de exemplu, terci sau omletă, ar trebui să se alăture băuturii revigorante.
