Conform Academiei de Nutriție și Dietetică există 4 componente cheie al unui mod de viață sănătos în timpul sarcinii:
• Acumularea unei greutăți optime
• Un mod de alimentație echilibrat
• Exercițiu fizic regulat
• Suplimentare corectă cu vitamine și minerale
Alimentația în timpul sarcinii este foarte valoroasă deoarece are dublu rol, cel de a aduce nutrienți mamei, și de a asigura creșterea și dezvoltarea armonioasă a fătului.
Dacă sunteți însărcinată sau dorți ca în viitorul cel mai apropiat să deveniți mămică, acesta este cel mai bun moment pentru alegeri sănătoase în ce privește alimentele și băuturile pe care le consumați. Încercați să aveți o alimentație cât mai variată, care să includă zilnic toate clasele de nutrienți:
• Carbohidrați: cereale integrale (orez, hrișcă, ovăz etc.), pâine integrală, paste integrale, cartofi, fructe și legume
• Proteine: carne slabă de pasăre, pește, lapte și produse lactate cu conținut redus în grăsimi (1-5%), ouă, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut)
• Lipide: uleiuri vegetale presate la rece, nuci și semințe
• Vitamine, minerale și fitonutrienți: în special se va acorda o atenție deosebită: acidului folic, calciului, vitaminei D, fierului, iodului și acidului gras Omega-3.
• Apă: Nu uitați de hidratare! Apa plată reprezintă sursa ideală pentru hidratare.
Există anumite alimente care se recomandă a fi evitate pe perioada sarcinii:
• Produse alimentare din carne crudă sau “în sânge”: tartar, carne afumată, prosciutto, salamuri etc.
• Produse alimentare din pește crud: sushi din pește proaspăt, pește afumat, fructe de mare proaspete
• Lapte și produse lactate nespasteurizate
• Ouă moi
• Ficat și pateuri din ficat
• Alcoolul
• Produsele care conțin cofeină: cafea, băuturi energizante, ceai verde, ceai negru, ciocolata
• Sucurile și băuturile carbogazoase dulci
De asemenea evitați mâncatul pentru 2!! Abuzul alimentar va determina creșterea exagerată în greutate și va face dificilă revenirea la greutatea normală, după naștere. De asemenea, poate să crească și greutatea bebelușului. O greutate mare la naștere poate determina suprapondere sau obezitate, mai târziu, în perioada copilăriei. O sarcină sănătoasă, nu necesită un surplus caloric în primul trimestru. Abia, începând cu al 2 lea trimestru este necesar un surplus caloric de 300 calorii/ zi.
În cazul femeilor însărcinate care au acumulat o greutate prea mare, nu le este recomandat să țină cură de slăbire în timpul sarcinii! Acestea pot însă încerca să își mențină greutatea sub control și să stopeze acumularea de kilograme în plus.
Cum vă puteți ține greutatea sub control?
• Nu mâncați porții duble!! Puneți accent pe calitatea și diversificarea alimentelor
• Încercați să nu consumați dulciuri și produse de tip fast-food
• Faceți mișcare ușoară în fiecare zi, cel puțin 30 de minute (plimbări în aer liber, înot, gimnastică pentru gravide.)
Daniela Andrieș Madan – nutriționist-dietetician pe pagina de instagram:
https://www.instagram.com/nutritie_danielaandries/
