Există o opinie eronată, foarte răspîndită în lumea fitness-ului și sălilor de sport că, indiferent de sex, același rezultate sunt obținute utilizînd aceeași tactică și un șablon rigid de exerciții.
Însă antrenorii nu iau în considerație faptul, că majoritatea cercetărilor științifice privind eficacitatea exercițiilor sunt efectuate pe subiecți de testare de sex masculin. Este, însă, cunoscut faptul că organismul feminin, în special fluctuațiile hormonale lunare, este mult mai complex decît cel a bărbaților.
Recomandările de exerciții făcute de către antrenori sunt prezentate drept universale, iar femeile de toate vîrstele, fiind mereu supuse unei enorme presiuni din partea societății de a menține o anumită formă a corpului, investesc timp, muncă, voință însă, foarte des, nu ajung la rezultatele dorite, întrebîndu-se unde au greșit.
Cu toate acestea, la un moment dat al lunii, atitudinea de „a munci din greu” intră în conflict direct cu zilele cu energie scăzută, fapt ce se soldează cu o neîncredre în sine crescîndă, dezămăgire și, într-un final, abandonarea sălii de sport și revenirea la un mod de viață sedentar.
Pentru a lucra cu și nu împotriva corpului nostru, pentru a lucra mai inteligent, și nu mai intens, trebuie mai întâi de toate să ne cunoaștem corpul, să cunoaștem fazelor ciclului menstrual și caracteristicele acestuia.
Un ciclu menstrual durează în medie 23-38 de zile și include 3 faze.
- Faza foliculară
Faza foliculară începe în prima zi a menstruației și se caracterizează prin cele mai scăzute niveluri de hormoni feminini de-a lungul lunii. Deoarece hormonii sexuali sunt scăzuti, atunci corpul feminin este cel mai asemănător cu cel al unui bărbat (4 Sursă de încredere).
Faza foliculară continuă cu 5-6 zile după ultima zi a menstruației, cu o durată de 12-14 zile. După menstruație, estrogenul crește treptat, ducând la eliberarea de hormoni luteinizanți și foliculo-stimulatori, culminând cu ovulația la mijlocul ciclului (4 Sursă de încredere).
- Ovulația
Ovulația este atunci când corpul tău eliberează un ovul, iar dacă spermatozoizii sunt prezenți, aceasta este oportunitatea de aur pentru implantarea și sarcina. Într-un ciclu de 28 de zile, ovulația are loc chiar în jurul punctului de mijloc, adesea aproape de ziua 14.
- Faza luteală
Faza luteală apare imediat după ovulație și durează pentru a doua jumătate a ciclului tău, aducând cu ea parada hormonală.
În acest moment, estrogenul are o a doua creștere moderată, dar, mai important, progesteronul intră în imagine și aduce o serie de simptome fiziologice împreună cu el.
Faza luteală se termină când progesteronul atinge vârful, iar dacă nu ești însărcinată, atât estrogenul, cât și progesteronul scad și semnalează creierului tău să înceapă menstruația și să înceapă un nou ciclu.
Acum că avem o înțelegere de bază a modificărilor hormonale care definesc ciclul menstrual, să vorbim despre modificările fiziologice care vă pot afecta performanțele d-voastre.
Faza foliculară, este faza nivelului scăzut de hormoni, iar singurele simptome ale ciclului pe care probabil le aveți sunt cele ale menstruației. Acesta este, prin urmare, momentul potrivit pentru a face exerciții fizice intense. Corpul dumneavoastră va suporta cu ușurință aceste exerciții.
Ovulația poate fi marcat de o ușoară creștere a temperaturii unei femei. Acest lucru nu pare a fi de o mare importanță, dar este important să știți că această creștere a temperaturii continuă după ovulație și durează cea de-a doua jumătate a ciclului.
Având în vedere temperatura ridicată în timpul fazei luteale, corpul feminin este mai sensibil la exerciții fizice în medii calde sau umede (gândiți-vă la yoga fierbinte, într-o sală de gimnastică caldă sau alergare afară într-o zi fierbinte de vară).
Pe lângă creșterea temperaturii centrale, progesteronul crește ritmul cardiac în repaus și ritmul respirator. Toate aceste trei simptome pot fi interpretate ca o presiune suplimentară asupra corpului, mai ales atunci când face mișcare, făcînd femeia să simtă că trebuie să muncească la aceleași exerciții mai mult, să depună mai mult efort decât deobicei.
O altă caracteristică a progesteronului este efectul său catabolic, ceea ce înseamnă că acestui hormon îi place să destrugă țesuturile. Acest lucru este important atunci când vine vorba de antrenamentul de forță în a doua jumătate a ciclului tău lunar.
În circumstanțe obișnuite, exercițiile de forță necesită o sarcină împotriva căreia să lucreze – greutate corporală, benzi – care creează un răspuns de tensiune în mușchii lucrați.
Tensiunea musculară de la ridicarea repetitivă a unei sarcini provocatoare duce la rupturi microscopice în mușchii care lucrează. Corpul tău vindecă apoi aceste leziuni microscopice prin recreșterea țesutului muscular, rezultând mușchi mai mari și mai puternici.
Atunci când progesteronul este prezent în a doua jumătate a ciclului menstrual, poate reduce această regenerare a proteinelor, afectând negativ procesul de reparare a mușchilor.
Lasă-ți biologia să fie ghidul tău de exerciții. Alegeți diferite exerciții în diferite momente ale lunii
Faza foliculară. Acesta este momentul în care puteți face antrenamente de mare intensitate, powerlifting, ridicarea greutăților, yoga fierbinte sau alte. Luați cel puțin o zi de odihnă între antrenamente grele și fiți atentă la semnele de supraantrenament, deoarece unele studii sugerează că ați putea fi mai predispusă la leziuni musculare din cauza supraantrenamentului în această fază.
Faza luteală. Acesta este momentul în care să respecți încărcătura hormonală ridicată a corpului tău. Cardio moderat, plimbări, yoga și Pilates sunt toate alegeri excelente. Acesta este un moment bun pentru a lucra la îmbunătățirea flexibilității.
Prin cunoașterea particularităților ciclului său menstrual și sincronizarea acestuia cu diverse tipuri de exerciții, femeile pot obține controlului asupra eficienței exercițiilor fizice, evitând în același timp muncă grea în vînt, antrenamentele eșuate și autocritica.
Medic Rezident Vizir Dana
