Stresul este o reacție la orice stimul extern, fie că este frig, un sunet neplăcut, o veste proastă sau o ceartă cu persoana iubită. Dar indiferent de natura stimulului, o anumită cascadă de reacții începe întotdeauna în organism. În medicină se disting trei etape principale: anxietatea, adaptarea și epuizarea.
În stadiul de anxietate, organismul își mobilizează toate forțele pentru a elimina rapid stresul. Adrenalina și norepinefrina sunt eliberate în sânge, datorită cărora respirația și ritmul cardiac cresc, iar nivelul de glucoză crește. Acest lucru este necesar pentru a se pregăti pentru răspunsul de luptă sau de fugă din cauza producerii unei alte substanțe, osteocalcina.
Acesta este unul dintre mecanismele cheie necesare supraviețuirii. Văzând pericolul, orice animal își va ataca instinctiv sursa sau va fugi. Dar în lumea oamenilor totul este oarecum diferit: este greu să fugi de zgomotul vecinilor sau să-l lovești pe șeful care țipă.
Prin urmare, în majoritatea cazurilor, stresul trece în stadiul de adaptare. În acest moment, hormonii suprarenalii – glucocorticoizii – sunt sintetizați intensiv. În primul rând, este cortizolul și hidrocortizonul. Acestea permit pentru o lungă perioadă de timp menținerea funcțiilor vitale ale organismului sub stres.
Dar nu se va face fără consecințe: ca răspuns la creșterea glucocorticoizilor, tensiunea arterială crește, pulsul se accelerează, nivelul zahărului și acizilor grași din sânge crește, imunitatea scade. Pot apărea infarctul miocardic sau ulcere gastrice, bolile cronice se pot agrava.
Glandele suprarenale nu pot produce glucocorticoizi pentru totdeauna. Deci stadiul de adaptare este înlocuit cu stadiul de epuizare. În acest moment, toate mecanismele de protecție dispar treptat, funcțiile principale ale organelor interne sunt perturbate, se dezvoltă boli somatice și insuficiență multiplă de organe. În cazuri extreme, poate apărea moartea.
Pentru a menține sănătatea, este important să depășim stresul în stadiul inițial. Și dacă nu este posibil să eliminați cauza, trebuie să rezolvați problema într-un alt mod. Unul dintre cele mai bune amelioratoare de stres este activitatea fizică.
Cum te ajută exercițiile fizice să faci față stresului?
În timpul exercițiilor fizice, o persoană nu numai că declanșează răspunsul „luptă sau fugă”, dar produce și o varietate de hormoni și neurotransmițători. Endorfinele, pe lângă combaterea stresului, ameliorează inflamația și reduc durerea. Există, de asemenea, o legătură între endorfine și repararea accelerată a țesuturilor. Chiar și în Roma antică, se știa că rănile învingătorilor se vindecă mai repede decât cele ale învinșilor.
Dopamina îți va oferi un sentiment de anticipare plăcută la începutul unui antrenament și un sentiment de mândrie de tine la sfârșit. Întărește activitățile de supraviețuire cu bucurie și, prin urmare, încurajează activitatea fizică. În general, acest neurotransmițător este produs nu numai din educația fizică, ci și din alte acțiuni plăcute: consumul de dulciuri sau răsfoirea rețelelor de socializare. Dar sportul vă va permite să dezvoltați mai multă dopamină și să mențineți concentrația dorită pentru o perioadă lungă de timp. Prin urmare, activitatea fizică regulată te va scuti nu numai de stres, ci și de alte obiceiuri proaste, cum ar fi mușcatul.
Serotonina, produsă în timpul contracției musculare, funcționează în mod similar. Oferă un sentiment de satisfacție atunci când facem ceva în care îi excelăm pe alții. Și oxitocina reduce producția de glucocorticoizi și este responsabilă pentru simpatia față de ceilalți, confort și siguranță. După antrenament, ajută la construirea de relații cu prietenii și familia, reducerea sentimentelor de frică.
De asemenea, atunci când practicați sport, glucocorticoizii înșiși sunt cheltuiți în direcția corectă: activează munca mușchilor și nu sistemul cardiovascular. Drept urmare, inima este antrenată, nu „uzată”!
În plus, în timpul exercițiilor fizice, se produce un neurotransmițător special galanin. Nu numai că reduce nivelul de stres, dar dezvoltă și rezistența la acesta.
Oamenii de știință au efectuat un experiment cu șoareci. Unui i s-a dat o roată pentru a alerga în cușcă, celuilalt nu. Apoi au urmărit reacția lor la stres și au măsurat nivelul acestuia. Șoarecii care aveau o roată pentru alergare l-au folosit de bunăvoie și au experimentat stresul mult mai ușor. Mai mult, cu timpul, s-au dovedit a fi mai rezistente la stimulii externi. Se dovedește că exercițiile fizice regulate fac mai ușor să îndurați chiar și sarcinile pe termen lung.
Cât de mult să te misti?
OMS recomandă 75 până la 150 de minute de exerciții pe săptămână, în funcție de intensitatea antrenamentului. Adică aproximativ 3 sesiuni de stretching sau 2 sesiuni de lupte pe săptămână. Dar pentru a îmbunătăți sănătatea și a combate stresul, puteți crește sarcina de 1,5-2 ori. Și, desigur, cursurile ar trebui să fie regulate. Mersul la sală o dată pe lună este puțin probabil să te ajute să devii mai sănătos.
De asemenea, puteți urmări pașii. Într-o oră, o persoană face aproximativ 5000-6000 de pași. Adică, în plus față de sarcina principală, ar trebui să „procesați” 15.000-18.000 de pași pe săptămână sau mai mult. Dacă fitness-ul sau plimbările lungi nu vă plac, încercați alternative.
Când devine sportul stresant?
Orice exercițiu fizic este eficient împotriva anxietății doar dacă te simți confortabil să-l faci. Dacă doriți să creșteți timpul de antrenament sau complexitatea exercițiilor – faceți-o treptat. De exemplu, dacă faceți 20 de flotări astăzi, faceți 21 sau 22 a doua zi. În acest fel, aveți garanția să vă îmbunătățiți capacitățile fără a vă afecta sănătatea și psihicul. Și dopamina și serotonina îți vor aminti că ești grozav!
Sporturile profesionale sunt asociate cu anxietate constantă. Nu toată lumea este motivată de spiritul competiției pentru exploit. Mult mai des, acest lucru duce la epuizare nervoasă din cauza conflictului din echipă, după o performanță proastă, sau chiar înainte de aceasta. Dacă tu sau copilul tău practicați sport profesional, acordați o atenție deosebită echilibrului mental.
Un alt punct controversat este obsesia pentru un stil de viață sănătos. Folosirea pedometrelor și a altor gadget-uri pentru a ne urmări activitatea, cu siguranță, ne ajută să ne controlăm în epoca de a sta întinși pe canapea. Dar să nu fim fanatism! Dacă ați ratat câțiva pași sau ați ratat un antrenament – nu vă panicați, antrenați-vă altă dată.
Sportul este un instrument excelent pentru a face față stresului. Dar dacă acest lucru nu funcționează, ar putea fi necesar să consultați un specialist.
